新宝GG创造奇迹如何减少锻炼并获得更好的结果
发布时间:2020-02-05 21:48
如何减少锻炼并获得更好的结果

对于任何想要锻炼并保持健康但又有疯狂的日程安排的人(好吧,世界上大多数人!)来说,这是个好消息:您不需要进行任何锻炼

就此而言,甚至几天

科学说,您出汗的强度比实际断开多少次更重要

最近发表在《力量与条件研究》杂志上的一项研究发现,每周锻炼三天的人与每周锻炼六天的人建立力量的结果相同

与会者进行卧推,深蹲,硬拉和,专注于自己的一个极限重量(最大重量举起了一个重复,实力的标志)

虽然研究人员控制了音量和强度,但在这种情况下,每周两组的重复次数和坐姿总数具有相似的力量和肌肉锻炼结果

(虽然只有男性参加了这项研究,但研究人员说,研究结果也适用于女性

结果最重要的收获是什么?研究作者bill campbell博士,cscs,运动科学副教授,性能和体质增强实验室主任说,最重要的是总举重量(即,您完成的练习总数)

南佛罗里达大学

坎贝尔说:“只要举重程序的音量是合理的,就可以在几天之内少做很多事情,还是在一周的很多天都进行一点举重都没有关系

耐克高级教练乔·霍德(joe holder)说:“如果您在整个时间上都很紧张,并且想要变得更强壮,则可以每周进行一到两次力量训练以取得收获

” “只专注于以适当的体重击打复杂的动作

” (相关:我开始减少锻炼,现在比以前更适合)

测量体积和强度:至关重要的适应性因素

为了在不浪费时间的情况下获得最大的收益,您需要专注于音量和强度

练习量基本上是指您进行的练习次数,或者代表练习和练习的总和

强度(显然)表示您需要多努力

坎贝尔说,如果您正在训练以增强力量,那么理想的强度就是努力使自己接近失败

他解释说:“当你只能再重复一次,或者可能再重复两次时,就应该停止[练习一套]

” (相关:您应该在培训中添加部分代表吗?)

如果您的目标不只是力量,而是要锻炼肌肉或增强整体健康和健身能力,则需要考虑两种类型的疲劳

总部位于圣地亚哥的培训师和《关于健身》播客主持人cscs的皮特·麦考尔说:“一个是机械疲劳或单个肌纤维损伤,第二天机械应力会使您感到有点酸痛

“然后会有新陈代谢疲劳,这是由于糖原的消耗而导致的肌肉疲劳

肌肉会储存糖原,当您进行剧烈的运动时,您会感到烧灼感,就像无法继续前进-这意味着您使用了糖原储存在您的肌肉中

”麦考尔说

他说,您需要大约24到48个小时来补充它

但这是一个明显的信号,当您感到双腿发火时,您正在努力工作

无论如何,如果您努力工作,那么休息日将变得尤为重要

您还可以选择主动恢复,让您的肌肉补充糖原,身体准备主导下一次锻炼

(相关:这就是最终恢复日的样子)

休息日的重要性

新GG创造奇迹 一周三天对于您??的日程安排可能效果很好的原因是,您可以进行一些优质的休息和积极的恢复日活动

如果您连续数天进行hiit锻炼,可能会导致一些过度使用问题或受伤

(相关:我如何爱上休息日)

“过多的hiit会导致训练过度,从而造成伤害和负面影响,” mccall警告说

“最近,我们遇到过强调hiit的问题,这实际上导致人们离开体育馆

它的设计目的不是一周五到六天,而只有两到三天

” (相关:这就是为什么您在休息日这么饿的原因)

holder说:“您的身体在锻炼后处于紧张状态,您已经引起了某种警报反应

对于艰苦的锻炼,您可能需要更多时间才能恢复正常,因此需要休息一天

” 他说,通常情况下,您希望安排在艰难的锻炼后休息一天或连续几天进行中等难度的锻炼

“这将使您增加血液循环,排出细胞废物,并使血液流到需要的地方

” 积极的恢复日包括休闲散步,迷你乐队锻炼以促进臀肌燃烧,泡沫滚动或积极伸展

如果您觉得只需要在hiit课后的第二天参加运动,麦考尔便说,有氧运动是一个好主意

他解释说:“以最大努力的70-75%进行稳态慢跑

您不会使组织过度紧张,没有在组织上施加相同的压力,也没有在推动它

” “在开始的那一英里内,您可能会感到有点酸痛,但是那会感觉很好,经过中等强度的运动后,您会感觉更好

运动有助于身体恢复,为组织吸收更多的氧气

如何使锻炼更有效率

如果您希望每周进行三天的锻炼以保持身体健康,则需要牢记一些注意事项,以充分利用自己的出汗时间

首先,所有专家都会告诉您要解决的问题

制定适合您的力量,有氧运动或hiit训练计划的游戏计划,意味着您不会浪费时间去弄清楚该怎么做

(相关:高强度间歇训练的8个好处)

为了获得力量,坎贝尔建议采用超集

例如,这可能意味着轮换一组三头肌伸展肌和一组二头肌between肌,中间休息一分钟,而不是四组肱三头肌,然后是四组二头肌,每组之间休息两分钟

他说:“这非常有用,因为您可以利用休息时间,在休息期间让肌肉群休息,同时让另一个肌肉群休息

为了提高总体健康水平,holder建议参加三件事:运动性工作(例如,动态伸展或绑带锻炼),力量(可能是举重)和调节(例如hiit循环)

他说:“做一些提高力量的事情,做一些改善心率和能量系统的事情,做一些可以改善运动方式的事情

新宝GG创造奇迹> 锻炼应该达到理想的强度

麦考尔说,考虑一下您的每周锻炼时间表,以感知的运动速度(您感觉自己的工作量有多辛苦)为中心

花一些时间在9到10的rpe上,然后花5到7些

您应该花大约两到三天的时间,甚至可能是您活跃的恢复日

他说:“今天最艰难的部分是决定是否要在netflix或amazon上狂欢

” (相关:这是一个完美平衡的一周锻炼的样子)

为了在那些高强度的日子里最大化您的锻炼时间,教练们会分享他们的计划:

nasm认证的教练astrid swan建议进行五分钟的动态热身,然后进行带状练习以激活臀部(想想翻盖,怪兽步道和站立的左举高杠)

然后,她进行了hiit巡回赛,其中包括壶铃或沉重的哑铃,用于高脚杯蹲,硬拉,burbures,叛徒行和壶铃摇摆

holder还建议您进行5分钟的热身,然后进行5分钟的矫正练习或移动性工作(通常也使用乐队)

然后,进行15分钟的全身力量训练,其中包括复杂的加权动作(一次针对几个肌肉群)和调节间隔(推雪橇,冲刺等)

用五分钟的冷却时间结束拉伸(拉伸或泡沫滚动即可)

最后,麦考尔提供了这个计划:四到五组,每20个壶铃摆动,然后两到四组,每组10个清洁和抽搐

然后,进行引体向上和俯卧撑,使其疲劳

(想通过俯卧撑来变得更强壮吗?请查看为期30天的俯卧撑挑战,以认真雕刻手臂

)完成一到两次tabata突击(全力以赴20秒,然后休息10秒)八轮),在突击自行车或赛艇上

您的时间变得更加自由,身体变得更加健康

新宝GG创造奇迹综合报道

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